私たちは普段生活の中で『歩く』という動作を繰り返し行っています。
この歩くという行動は健康面でとてもたくさんの良い効果がある事を知っている人は多いと思います。
健康の為、ダイエットの為に『歩くぞ！』と決意しても、いざ始めようとすると『時間が無い・・』とか『明日からにしよう・・』となかなか重い腰が上がらない人も多いのではないでしょうか？
歩く事を始めるという考え方がそもそも義務的になってしまって、なかなか始められなかったり、続かない理由なのではないでしょうか？
理想的なのは毎日欠かさず歩く事なのですが、それが義務的になってしまい苦痛に感じる場合は日常生活の中で歩く事を増やす事から始めてみましょう。
買い物は歩いて少し遠いスーパーへ行くようにする事から始めても良いです。
ここでは歩く事によるダイエット効果や健康効果について詳しくご説明していきたいと思います。
歩くダイエット効果とは？
歩く事の魅力の一つに『ダイエット効果』があげられます。
歩くという行為は誰もが簡単に出来る有酸素運動で、この有酸素運動というのは体に強い負担を掛けることなく酸素をたっぷりと体内に取り込みながら行う全身運動です。
取り入れた酸素が体の隅々まで行き渡るので血液の循環が良くなり多くの健康効果をもたらします。
その中でも良く知られているのがダイエット効果で歩く(ウォーキング)事は無意識のうちにダイエットに欠かせない有酸素運動をしている事になるんですね。
続ける事が大切
歩く事が有酸素運動だとしても、今日歩いたからすぐに痩せるという即効性のある物ではありません。
歩く事は単純に見えても実は全身の筋肉をバランス良く使うので継続して続ける事で筋肉量が増えて基礎代謝がアップし効率よく脂肪を燃焼されていくんです。
効率よく脂肪が燃焼されるという事は肥満の予防や肥満の解消に効果が高いという事になります。
他にも有酸素運動と言えば泳ぐ事だったり自転車をこぐ事、ヨガなどありますが、それらは歩くという行為よりも苦手意識が高かったり
始める敷居が高いと感じる人が多いようです。
色んなダイエットがある中で歩く(ウォーキング)は最も手軽に始める事が出来て、健康的に痩せていく事が出来て、ダイエット以外の健康効果も豊富な行為なんです。
歩く事ですぐに効果がどんどん現れるという物ではありませんので、歩いても意味がないと諦めてしまうのは勿体ない事です。
歩く事でダイエットの効果がすぐに現れなくても確実に体の状態には変化が起こり始めていますし様々な健康効果も始まっているからです。
■生活習慣病の予防・改善
■肥満の予防・改善
■心肺機能の向上
■筋力低下の防止
■ストレス解消
■脳の活性化
■骨粗鬆症の予防
ウォーキングの基礎
歩くと言ってもダラダラと歩けば良いという事ではありません。
もちろん歩くことに特別な技術が必要というワケでもなく『正しく歩く』という事が重要なんです。
歩く時に少しのポイントを意識する事で健康効果やダイエット効果をアップする事ができますし怪我の予防にもなります。
正しいウォーキングフォームをマスターする事が歩く事による良い効果を最大限に引き出すことになります。
上記の画像を参照していただけるとわかると思いますが、正しいフォームというのは
・顎を軽く引いてまっすぐ前に視線を向ける事
・方の力を抜いてリラックスする事
・背筋は軽く胸が張るように伸ばして歩く事
・肘は軽く曲げて手は軽く握る事
・腰は歩く度に高さが変わらないように一定の高さをキープする事
・歩く歩調に合わせて腕を前後に振る事
・お腹は腹筋に意識を向けて引っ込める事
・必ずかかとから地面に着地してつま先で蹴り上げる事
フォームは以上の事を意識するようにして歩く事でダラダラ歩きになりにくいです。
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歩く速度はやや速めを意識する
普段自分が歩く速度よりも少し速い速度で歩く事でウォーキングによる運動効果を高める事が出来ます。
とはいっても、競歩のように体に鞭打って無理やり速く歩く必要はありません。
・ややキツイかな？と感じる程度
・無理なく正しいフォームが維持できる程度
・普段より少し大股になる程度
という事を意識して歩いてみて下さい。
息切れして呼吸が苦しくなるくらい速く歩くのは、もはやトレーニングになってしまいますし
速く歩く事に必死になって正しいフォームを維持出来なければ本末転倒です。
体に無理のない程度にいつもよりも少し歩くスピードを上げてみる事が大切なんです。
■ダラダラ歩く⇒1分間に約2.5キロカロリー
■普通に歩く ⇒1分間に約3.4キロカロリー
■大股で速歩 ⇒1分間に約4.3キロカロリー
※体重60キログラムで算出
歩く時間はどれくらいが良い？
歩く事とダイエットや健康面の関係はお分かりいただけていると思います。
では実際にどれくらいの時間を歩けば効果的なのでしょうか？
歩く事の大切さは続ける事と書きましたが、長く続けるには無理をした目標はたてない事です。
歩く時間は30分以上続けて歩くというのが理想的なのですが、無理をせずに10分を3回に分けても効果があると言われています。
平日に毎日歩く時間を確保するのが難しいという人は日常生活の中に歩く事を組み入れるという方法がおすすめです。
昼休みは10分歩いてご飯を食べに行くとか、少し遠回りして帰宅するなどです。
それでも普段は車を使っている人はその少しの歩く機会もなかなか無いと思うので休日にしっかり歩くという方法も有効です。
休日は1回30分以上で1日に1時間歩く事で良い効果が得られます。
歩くのに適した時間帯はある？
あるく事には特に適した時間というのはないです。
朝でも昼でも夕方でも夜でも歩く事の効果に変わりがあるワケではないからです。
ただ、あえて言えば『アナタが苦にならずに習慣化しやすい時間』が適している時間と言えるかもしれません。
早起きが苦にならないなら普段より30分早く起きて歩くとか夜型の人は夕食を食べた後に歩いてからお風呂に入るなど自分の生活スタイルの中に歩く時間を設ける事が一番大切でしょう。
歩くのに適した服装は？
服は発汗性に優れ吸湿性も良く動きやすい服装が理想です。
特に靴は少しサイズに余裕があってクッション性の高い物を選びましょう。
簡単に言えば靴を履いていてキツイとか歩きにくいと感じる靴は選ばない事です。
自分に合わない靴は怪我の元なので歩き心地の良い靴を選びましょう。
歩いていると、どうしても足にマメが出来ると思います。
これは自分に合った靴を履いていてもマメが出来る時は出来る物です。
マメが出来る原因は熱と湿気による摩擦ですので歩いていて脚が熱く感じたり脚に汗をかいた時は靴を脱いで
靴の中の熱と汗を放出させるようにするとマシになります。
それでもマメが出来る人は事前にマメが出来やすい部分に絆創膏やテープを貼って保護してあげると良いです。
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さいごに
歩くという行動はとても単調で効果もすぐに現れるワケではないので継続するのが難しいものでもあります。
その日の天気によっても歩くのをやめようと思ってしまう事もあると思います。
歩く(ウォーキング)を習慣として続けるポイントは楽しむ事なので、いかに自分なりの楽しみを見つける事が出来るのかというのは重要です。
歩く事は健康への近道と言われるように歩く事で脳を活性化して脳の老化を防止する効果もあるので
ぜひ、歩く事を習慣化していって欲しいと思います。
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